A virada do ano costuma renovar planos ligados à saúde: treinar com mais regularidade, melhorar a alimentação e encontrar um equilíbrio sustentável entre trabalho, descanso e autocuidado. No entanto, após as primeiras semanas, muitas dessas metas acabam ficando pelo caminho. Para especialistas, a diferença entre intenção e resultado está menos em mudanças radicais e mais na construção de hábitos viáveis, consistentes e alinhados à rotina real.

Segundo Cibele Pejan, psicóloga do Dr. Consulta, é necessário construir metas viáveis alinhadas à rotina real porque isso aumenta a autoeficácia — a sensação de "eu consigo". Bandura, respeitado psicólogo canadense, define autoeficácia como crenças na própria capacidade de organizar e executar ações para alcançar resultados.

"Metas muito grandes e simultâneas costumam gerar falhas rápidas, entendidas pelo indivíduo como ‘não tenho disciplina'; isso reduz a autoeficácia, aumenta a frustração e favorece a desistência. "Já metas pequenas e progressivas acumulam experiências de sucesso, elevando confiança e constância", completa a especialista.

No âmbito alimentar, a nutricionista Bruna Pavão, parceira da Grano Alimentos, uma das principais marcas de vegetais congelados no Brasil, afirma que a simplicidade e organização fazem toda a diferença. "Muitas pessoas acham que ter uma alimentação equilibrada exige grandes mudanças, mas pequenos ajustes já ajudam. Ter vegetais congelados ou combinações prontas ajuda a manter regularidade na alimentação e amplia a variedade de nutrientes no dia a dia, mesmo quando a rotina muda ou aperta", afirma.

Pensando nisso, as especialistas reuniram cinco caminhos possíveis para transformar as metas de saúde de 2026 em hábitos duradouros:

Começar pequeno
De acordo com a psicóloga, mudanças graduais são mais fáceis de manter. Em vez de adotar várias novas atividades de uma só vez, vale iniciar com passos simples, como alguns dias de movimento na semana ou ajustes pontuais na alimentação. Pequenas conquistas geram confiança, reduzem a frustração e criam base para evoluções mais consistentes ao longo do tempo.

Organizar o dia
Segundo as especialistas, cuidar da saúde começa com organização. Olhar para a rotina e estruturar o dia facilita escolhas mais equilibradas, como definir horários de refeições e treinos, planejar o cardápio da semana, preparar marmitas ou reservar momentos específicos para se movimentar. Quando o dia está minimamente organizado, o autocuidado deixa de ser improviso e passa a fazer parte da rotina.

Manter uma rotina, com abertura para mudanças
Ter uma rotina ajuda a criar constância, mas isso não significa seguir tudo à risca. Imprevistos fazem parte do dia a dia e saber lidar com eles evita frustração e abandono de hábitos saudáveis. Quando algo sai do planejado, o mais importante é retomar no dia seguinte, sem exageros ou culpa. A regularidade, mesmo imperfeita, faz mais diferença do que tentar compensar deslizes. "Uma alimentação equilibrada se constrói ao longo do tempo. Um dia fora do padrão não anula o processo. O que realmente importa é voltar para a rotina com leveza e consciência, sem punições", explica a nutricionista da Grano Alimentos.

Variar estímulos e experiências
Alternar tipos de movimento, variar alimentos ao longo da semana ou buscar novas formas de relaxamento evita a monotonia e amplia os ganhos de saúde. Além disso, de acordo com a nutricionista, essa variedade é essencial do ponto de vista nutricional. "Incluir diferentes alimentos ao longo da semana ajuda o organismo a receber uma gama maior de nutrientes e evita a monotonia alimentar. Combinar vegetais como brócolis, cenoura, couve-flor e ervilha é uma forma simples de tornar as refeições mais completas, nutritivas e interessantes", considera Bruna Pavão.

Buscar propósito e prazer no cuidado com a saúde
Hábitos duradouros se constroem quando geram bem-estar, não apenas obrigação. "Conectar as metas a sensações positivas — como ter mais disposição ao longo do dia, dormir melhor, reduzir o estresse ou sentir prazer em se movimentar e comer bem — torna o processo mais leve e sustentável. Quando o cuidado com a saúde está associado ao prazer e à qualidade de vida, ele deixa de ser uma cobrança e passa a ser uma escolha natural", finaliza a psicóloga do Dr. Consulta.

Sobre a Grano Alimentos
Sediada em Serafina Corrêa (RS), a Grano Alimentos é uma das referências nacionais na produção e comercialização de vegetais congelados, com mais de 25 anos de atuação no setor e participação superior a 40% no mercado brasileiro, considerando também a produção para marcas próprias de varejo e food service. A companhia opera com distribuição em todo o território nacional e possui certificação BRCGS com classificação AA+, o mais alto nível do padrão internacional de segurança e qualidade de alimentos. O modelo de negócios da Grano é estruturado na integração com a agricultura familiar, trabalhando com mais de 120 produtores associados, com acompanhamento técnico contínuo e garantia de compra da safra. Essa atuação fortalece o desenvolvimento local, promove relações sustentáveis no campo e assegura regularidade, qualidade e padronização em toda a cadeia produtiva.

Sobre o Dr. Consulta
Fundado em 2011 na região de Heliópolis (SP), o Dr. Consulta é uma empresa com a missão de democratizar o acesso à saúde de qualidade no Brasil. Em um país onde mais de 100 milhões de pessoas enfrentam barreiras nesse setor, a empresa oferece uma rede própria, acessível, de cuidados primários e preventivos. Com um modelo escalável e sustentável, disponibiliza consultas presenciais e online em mais de 60 especialidades, com possibilidade de agendamento para o mesmo dia, além de 3 mil exames e procedimentos, sempre com tecnologia para ampliar a qualidade dos seus atendimentos. Já são 4 milhões de brasileiros atendidos em 30 unidades localizadas na capital e região metropolitana em áreas de alta circulação, eliminando barreiras geográficas e financeiras para fazer a saúde chegar para todos.